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內容來自YAHOO新聞

膳食纖維、益生菌,打造黃金級健康腸道

膳食纖維好處多

助排便、穩定血糖

要讓腸胃道健康,攝取足夠的膳食纖維非常重要。在蔬果或是全穀類中,會有一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類,像是纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質、木質素等,這些都叫膳食纖維。



膳食纖維本身沒有脂肪且熱量低。臺北醫學大學保健營養學系教授施純光說,多數人只知道膳食纖維有吸收水分、增加糞便體積的功能,可加強腸胃蠕動,有助於排便。其實,膳食纖維還可讓身體減少吸收食物中的膽固醇,或是透過促進腸內好菌增生及發酵而產生短鏈脂肪酸,影響肝臟的膽固醇合成,間接降低膽固醇。膳食纖維中的可溶性纖維還可讓胃排空變慢,使食物的總消化時間拉長,避免身體一次大量吸收葡萄糖,讓血糖忽然飆高,有穩定血糖功能。

「膳食纖維中有一部分物質叫做益生質(也有人稱之為益生源、益菌生),能幫助腸道益生菌的生長。這些益生質多數是水溶性,例如菊醣、寡醣,有助於腸道內益生菌成長,幫助好菌在腸胃道形成優勢。」。施純光教授說,膳食纖維不僅只有通便,對於腸胃道菌種成長也很有貢獻。

每天3.5碗蔬菜+2份水果

膳食纖維量才夠

馬偕紀念醫院台北院區營養課臨床組組長趙強表示,每人每天攝取的膳食纖維約需25公克,建議每人每餐要吃半碗以上的蔬菜,每天至少要吃到300公克以上,若想讓排便更順暢、提供身體更多植化素,建議要增量到每人每天500公克的蔬菜。

國人1天約要攝取3.5份的蔬菜,另加2份水果。施純光教授解釋,蔬菜1份約100公克,葉菜類煮熟縮水後的分量約是半飯碗,花椰菜等較不縮水的菜則約是飯碗的七分滿。至於1份水果的分量為何,則必須看水果含水量而定,像多水分的西瓜,可能要吃個半斤才叫做1份,而橘子1顆就叫做1份。依照衛生署宣導,國人主食中的全榖根莖類食物應占主食的一半以上,且天天要吃到5蔬果,如此攝取的膳食纖維才夠。

但只注意膳食纖維的攝取卻忽略飲食均衡性,也可能引發反效果。趙強營養師以臨床碰到的病例為例,部分老人家吃了許多膳食纖維,反而便祕,後來才知道他們每種蔬菜都過水,沒有油脂,同時怕跑廁所,水分也喝得不夠,鼓勵他們喝足夠的水,再加些植物性油脂在菜餚中,有些人的便祕症狀就消除了。因此,儘管膳食纖維對於通便有效,還是別忘記定量油脂和飲水的重要。

紅黃綠黑白

5色蔬果均衡攝取腸道自然好

過去很強調深色蔬菜或多吃膳食纖維多的蔬菜,但最近營養界有新的看法。

趙強營養師表示,膳食纖維固然對腸胃道有利,但是「蔬果含有各種植化素,能為腸胃道提供抗氧化及修補功能,好處不輸膳食纖維」。他擔心民眾只挑含有膳食纖維多的蔬菜進食,反而會失去其他對腸胃貢獻一樣重要的營養素。植物營養素(phyto-nutrients)包括維生素、礦物質,以及植化素(phytochemicals),例如β胡蘿蔔素、異黃酮、多酚等,這些也很重要。

至於哪些蔬果會有這類植物性營養素,趙強營養師說,五色蔬果擁有的植化素種類與含量不一,但都是保護與防禦腸胃道的重要營養素。民眾不需要去記太多專有名詞,只要記得把5色蔬果平均攝食,每一餐不少於半碗蔬菜、至少做到每日5蔬果,能做到每日7~9份蔬果更佳。

要記憶5色蔬果的顏色,可用「十字路口的紅黃綠燈+地上斑馬線的黑白色」來記憶,也就是「紅黃綠黑白」,其中黑色也包括紫色和藍色等顏色。

趙強營養師說,營養學博士吳映蓉提出另一種記法是「王力宏是白馬王子(「黃綠紅」是「白」馬王「紫」),只要記得口訣,每天從5種顏色的蔬果中挑選攝取,對於腸胃道都有幫助。

優酪乳退冰別超過30分鐘

以免益生菌失效、變質

優酪乳或發酵乳飲品可幫助腸道改善環境,讓好菌變多,壞菌減少。趙強營養師表示,人的腸胃道其實好菌壞菌都有,只是看哪種菌種占優勢。「老人家上廁所比較臭,這是因為腸胃道的壞菌叢較占優勢,新生兒尤其是喝母奶,還沒接觸副食品的嬰兒,腸胃道好菌多得不得了!」

優酪乳可增加腸胃道的好菌,因此營養師建議適度飲用,但坊間很多優酪乳或發酵乳飲品添加許多糖,民眾若想控制體重,則建議改喝無糖的產品。

趙強營養師提醒,腸胃道保健並非只能選用含有益生菌的優酪乳,雖然黃豆製成的豆漿不含益生菌,但因豆漿含有寡糖,可間接促進益生菌生長,也能對腸胃道保健有些貢獻。他自己就常喝無糖豆漿。

有些人喝冰的優酪乳,容易腸胃不適,施純光教授和趙強營養師說,「優酪乳可稍退冰再喝,效果一樣」,只是要注意「優酪乳離開冰箱的時間不要超過30分鐘,否則裡面含有的活性益生菌可能會因為溫度太高失去效果」。施純光教授也表示,如果超過30分鐘,還要擔心雜質入侵營養豐富的飲品環境,讓優酪乳發酸變質,因此如果要退冰,不要超過30分鐘。



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/膳食纖維-益生菌-打造黃金級健康腸道-091404062.html

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